Training

Tapering

Mit Tapering  bezeichnet man eigentlich die Reduktion des Trainingsumfanges vor einem Wettbewerb.

Interessant ist, dass es keine allgemein anerkannten Regeln dafür gibt, wie die Tapering-Phase zu gestalten ist oder wie lange sie dauern soll. Eigentlich ist es eine sehr individuelle Angelegenheit. Einige Sportler pausieren völlig und das sogar einige Tage vor dem Wettbewerb, andere wiederum machen nur die Trainingseinheiten weniger intensiv.

Sehr oft spricht man von 60% der durchschnittlichen Wochenkilometer, die man in dieser Phase laufen soll. Dabei ist die Intensität eher die Erholungsintensität.

Je nachdem für welche Distanz man trainiert, kann auch die Tapering-Phase unterschiedlich sein – von einigen Tagen bis zu einer Woche.

In dieser Phase kann sich der Körper noch einmal richtig erholen und für die kommende Belastung vorbereiten. Zahleiche Studien haben gezeigt, dass eine Tapering-Phase die Leistung um bis zu 16% steigern kann.

Bei mir dauert die Tapering-Phase eine Woche und ich laufe in der Woche die 60% der zuvor gelaufenen Kilometer, berechnet vom Durchschnitt der 4 Wochen davor.

Ernährung

Was aber in der Tapering-Phase genau so wichtig wie sonst ist, ist die Ernährung. Sie sollte sich nicht von der üblichen Ernährung, die zur Vorbereitung über den gesamten Zeitraum gewählt wurde, unterscheiden. Abgeschlossen wird die Phase mit dem sogenannten Carbo Loading, bei dem Kohlenhydrat-Reserven aufgefüllt werden.

Ich mache Carbo-Loading 1 oder 2 Tage vor dem Lauf.

Alternativtraining

In der Tapering-Phase sollten keine Experimente gemacht werden. Also, keine neue und ungewohnten Belastungen. Man kann aber dennoch sehr gut mit dem üblichen Alternativtraining weiter machen. Da Alternativtraining meistens mit immer gleicher Intensität betrieben wird, kann es auch während des Taperings fortgesetzt werden. Versuche aber nicht, den reduzierten Laufumfang mit Alternativtraining auszugleichen. Das hätte nur negative Folgen.

Erholung und Schlaf

In dieser Phase sollte man versuchen, so viel wie möglich zu schlafen und sich zu erholen. Wenn möglich sollte man schwere Arbeit oder Stress vermeiden.

Spazieren gehen

Wenn dein Lauf mit einer Reise verbunden ist, versuche lange Spaziergänge vor dem Lauf zu vermeiden. Das ist besonders schwer auszuhalten, wenn man in exotischen oder sehr interessanten Städten läuft. Dort möchte man jede Minute nutzen, um die neue Stadt zu erkunden. Vor einem Lauf kann dies zu einem großen Problem werden. Solche Spaziergänge zehren an den Kräften. Am Anfang bleibt oft die Müdigkeit und Erschöpfung durch die ganze Aufregung unbemerkt. Die Rechnung kommt aber spätestens am Tag danach.

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Bei mir sieht das Training in der letzten Woche vor einem Marathon ungefähr so aus:

  • Ich laufe ca. 40 km in 3-4 lockeren Einheiten
  • Ich mache 2 Mal Muay Thai Training als Alternativ-Training
  • Ich fahre ca. 50 km Fahrrad in 2 Trainingseinheiten